Schritt für Schritt zu mehr Gesundheit

Schritt für Schritt zu mehr Gesundheit

zusammengefasst von Christina Ristl

„Wer ruht, der rostet“, sagt ein altbekanntes Sprichwort. Bewegungsmangel ist einer der einflussreichsten Risikofaktoren für zahlreiche Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes mellitus Typ 2, Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße (sogenannte Herz-Kreislauf-Erkrankungen), bestimmte Krebsarten, Depression und sogar Demenz. Umgekehrt gilt auch, dass Bewegung unsere Gesundheit fördert und zu einem langen, zufriedenen Leben beiträgt. Bereits einfaches Gehen zeigt enorme positive Auswirkungen auf die Gesundheit und unzählige Schrittzähler, mittlerweile eingebaut in diverseste Smartwatches, unterstützen viele Menschen weltweit beim Zählen ihrer Schritte. Doch wie viele Schritte sind genug, um das Risiko für Krankheiten zu mindern und die Gesundheit zu fördern?

Bisher galt als goldene Regel: "Jeden Tag 10.000 Schritte gehen“. Die wenigsten Menschen wissen jedoch, dass diese Zahl lediglich erfolgreichem japanischen Marketing zu verdanken ist. Ein japanisches Unternehmen nutzte die Sportbegeisterung der japanischen Bevölkerung im Zuge der Olympischen Spiele in Japan 1964 und entwickelte den ersten Schrittzähler „Manpo-kei“ (übersetzt: der 10.000-Schritt-Zähler). Ein rotes, taschenuhrähnliches Gerät, das 10.000 Schritte zählen konnte, um dann wieder bei null zu beginnen. Mittlerweile hat sich auch die Wissenschaft der Frage gewidmet, wie sich die Schrittanzahl auf die Gesundheit auswirkt.

Ein Forschungsteam rund um Prof. Maciej Banach von der Medical University of Lodz (Polen) ging der Frage nach, wie sich die Anzahl an Schritten pro Tag auf das Risiko, an irgendeiner Krankheit oder an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, auswirkt. Die Forscher*innen analysierten dafür 17 internationale Studien mit insgesamt 226.889 Teilnehmer*innen. In den Studien wurde die tägliche Schrittanzahl über eine Woche hinweg beobachtet und der Gesundheitszustand der Teilnehmer*innen nach durchschnittlich sieben Jahren erfasst.

Die Ergebnisse zeigen, dass bereits ca. 4.000 Schritte am Tag ausreichen, um das Risiko, an irgendeiner Krankheit zu sterben (also die sogenannte Gesamtmortalität), zu verringern. Das entspricht in etwa 30 – 45 Minuten Gehen pro Tag. Noch weniger Schritte reichen aus, um das Risiko zu verringern, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Hier sind es ca. 2.300 Schritte pro Tag, das entspricht in etwa 15 bis 20 Minuten Gehen. Mit jeden weiteren 1.000 Schritten senkte sich das Gesamtmortalitätsrisiko um weitere 15%, und 500 zusätzliche Schritte verringerten das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um weitere 7%. Prinzipiell gilt, je mehr Schritte desto besser für die Gesundheit, wobei der Effekt bei unter 60-Jährigen bei 7.000 bis 13.000 Schritten am höchsten war mit einem um 48% geringeren Gesamtmortalitätsrisiko und bei Personen über 60 Jahren der stärkste Gesundheitseffekt bereits bei einer Schrittanzahl von 6.000-10.000 Schritten zu finden war mit einem um 42% geringeren Gesamtmortalitätsrisiko.

Man kann also sagen, dass die aus Japan stammende Faustregel von 10.000 Schritten pro Tag ein sehr gutes Ziel ist, um Krankheiten mit starker Wirkung vorzubeugen und die Gesundheit zu fördern. Für all jene, denen es schwerfällt, die 10.000 Schritt-Marke zu erreichen, verkünden die Studienergebnisse die gute Nachricht: Bereits wenige Schritte sind ausreichend, um das Risiko an irgendeiner Krankheit und insbesondere an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, zu reduzieren. Verwenden Sie häufiger die Treppe anstelle des Lifts oder der Rolltreppe, steigen Sie eine Station früher aus und spazieren Sie den restlichen Weg – denn es gilt: Jeder Schritt zählt! Und wie der Volksmund weiß, beginnt auch der schwerste Weg mit einem ersten Schritt.

Banach, M., Lewek, J., Surma, S., Penson, P., Sahebkar, A., Martin, S., Bajraktari, G., Henein, M., Reiner, Ž., Bielecka-Dąbrowa, A., & Bytyçi, I. (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis, European Journal of Preventive Cardiology, zwad229, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229